Aktivní životní styl je kombinací správně poskládaného jídelníčku, dostatku pohybové aktivity a optimálního množství kvalitního spánku. Není nutné být v každém kousku této skládačky dokonalý, ostatně dokonalý není nikdo, ale i malá změna může mít příznivý efekt na váš zdravotní stav a duševní pohodu.
Strava
Pro pacienty s roztroušenou sklerózou neexistuje speciální dieta. Platí pro ně stejná pravidla vyváženého jídelníčku jako pro ostatní. Mezi nejdůležitější složky jídelníčku patří vláknina, která významně ovlivňuje výskyt civilizačních chorob, hladinu krevního cukru a také hladiny krevních tuků. Doporučená denní dávka vlákniny je 30 g.1
Jak navýšit množství vlákniny:
- Zvyšte příjem zeleniny a ovoce tak, abyste měli alespoň 4 hrsti zeleniny a 2 hrsti ovoce denně.
- Pravidelně zařazujte luštěniny.
- Vybírejte si celozrnné pečivo a přílohy, zejména brambory.
- V rozumném množství zařazujte ořechy a další semínka.
Sport
Fyzická aktivita příznivě ovlivňuje nejenom naši fyzickou kondici, je prevencí vůči cukrovce 2. typu, srdečně-cévním chorobám, ale také příznivě ovlivňuje naši psychickou pohodu.2 Je prokázané, že pravidelné cvičení u pacientů s roztroušenou sklerózou dokáže mírnit únavu, depresi a zlepšuje kvalitu života.3
Ideálně kombinujte aerobní cvičení, např. chůzi, plavání nebo cyklistiku po rovině, s posilováním a s pravidelným protahováním. Pokud se cvičením začínáte, rozdělte si cvičební úseky na menší intervaly. Začínejte klidně s 10minutovými úseky cvičení 3× denně a úseky, například chůze, postupně prodlužujte, ideálně až na 40 minut souvislé pohybové aktivity. Posilování zařazujte 2× až 3× týdně, s 8 až 15 opakováními jednotlivých cviků, zpočátku v jednom setu. Opakování pozvolna navyšujte až na 3–4 sety cvičení a nezapomínejte ani na 2–4minutové přestávky mezi sety cvičení.4
Spánek
Prospíme více než třetinu našeho života, kvalita spánku ovlivňuje naši psychickou i fyzickou pohodu během bdělé části dne. Nedostatek spánku či poruchy spánku jsou u pacientů s roztroušenou sklerózou častější ve srovnání s běžnou populací.5 Potřeba spánku je individuální, nicméně mezinárodní doporučení uvádějí pro osoby v produktivním věku 7 až 9 hodin spánku.6
Mezi nejčastější příčiny poruch spánku patří vedlejší účinky medikace, zvýšené množství spánku během dne z důvodu únavy, snížené množství pohybu z důvodu únavy, zvýšené množství stresu, úzkosti, poruchy nálady, deprese nebo další projevy roztroušené sklerózy (syndrom neklidných nohou, častější potřeba močení, obtížnější regulace tělesné teploty).7
Občasná únava během dne nemusí ještě nutně nic znamenat. Pokud se však cítíte významně unavení delší dobu, situace se nezlepšuje, trvá déle než měsíc nebo jste unavení, i když spíte více než 8 hodin, popřemýšlejte, zda můžete změnit něco v rámci své spánkové hygieny.
Co můžete pro lepší kvalitu spánku udělat hned dnes:
- Vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Mezi všedními a víkendovými dny by neměl být větší rozdíl než 1 hodina.
- V ložnici je ideální mít nižší teplotu než v místnostech, kde jste během dne. Vhodná teplota na spaní je 18–21 stupňů.7
- Plánujte chytře fyzickou aktivitu tak, abyste neměli intenzivní cvičení moc blízko době usínání. Zvýšená teplota tělesného jádra a vyplavení hormonů následkem cvičení může bránit hladkému usínání. Ideálně cvičte 4–6 hodin předtím, než si jdete lehnout.
- Nastavte si v mobilním telefonu funkci „filtr modrého světla“ či „noční režim“. Většina chytrých telefonů má již tuto funkci v sobě zabudovanou. Modré světlo brání vyplavování spánkového hormonu melatoninu.8 Telefon lze po zapnutí filtru modrého světla normálně používat, jen displej zežloutne. Filtr si nastavte k zapnutí 2 hodiny předtím, než chcete usnout.
Zdroje:
Autorkou článku je MUDr. Marie Skalská z Centra sportovní medicíny
1. KUNOVÁ, Václava. Vláknina. Společnost pro výživu [online]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/vlaknina/
2. TALLNER, A., WASCHBISCH, A., HENTSCHKE, C., PFEIFER, K. a MÄURER, M. Mental Health in Multiple Sclerosis Patients without Limitation of Physical Function: The Role of Physical Activity. Int J Mol Sci. 2015; 16(7): 14901–14911.
3. PETAJAN, J. H., GAPPMAIER, E., WHITE, A. T., SPENCER, M. K., MINO, L. a HICKS, R. W. Impact of aerobic training on fitness and quality of life in multiple sclerosis. Ann Neurol. 1996; 39(4): 432–441.
4. HALABCHI, F., ALIZADEH, Z., SAHRAIAN, M. A. a ABOLHASANI, M. Exercise prescription for patients with multiple sclerosis; potential benefits and practical recommendations. BMC Neurol. 2017; 17(1): 185. doi:10.1186/s12883-017-0960-9
5. National Multiple Sclerosis Society. Sleep [online] Dostupné z: https://www.nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Diet-Exercise-Healthy-Behaviors/Sleep
6. CHAPUT, J. P., DUTIL, C. a SAMPASA-KANYINGA, H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018; 10: 421–430. doi:10.2147/NSS.S163071
7. PRETL, Martin a PŘÍHODOVÁ, Iva. Insomnie. In: NEVŠÍMALOVÁ, Soňa, ŠONKA, Karel et al. Poruchy spánku a bdění. Praha, Galén 2007.
8. WALKER, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Simon & Schuster 2018.